[避免有氧表現下滑]推薦您~
恢復運動疲勞的食物
提升最大攝氧量的食物
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重視運動訓練成果的人，甚至每週固定安排課表執行的朋友們，
為了好的運動表現，想必會在意該自己吃甚麼?
增加運動表現，主要是「看誰恢復得快」!
👉在每次辛苦訓練後，如何快速恢復體力?
肌肉組織持續接受運動訓練，將引起肌撕裂及發炎反應，這會影響後續體能發揮及運動表現。蛋白質及支鏈胺基酸(BCAA)補充能修補運動過程肌肉反覆牽拉的肌損傷及發炎反應，更能減緩運動疲勞，有助於發揮運動訓練該有的成果表現，尤其是適度的運動前、後的蛋白質及BCAA補給，注重每日蛋白質及支鏈胺基酸攝取格外重要，能幫助縮短運動恢復時間，來應付往後的訓練課表甚至是運動賽事 !
📍建議每日攝取足夠的蛋白質，並加強BCAA補充，以下食物選單供參考
鵝胸、雞胸、翅腿、豬後腿肉、牛後腿肉、牛梅花肉..等肉類
▶ (每100g食材，20-23.5g蛋白質，含2.5-4g BCAA)
白豆包、五香豆干、干絲、黑豆干、小方豆干、天貝
▶ (每100g，含17.4-25.3g蛋白質，含3.1-5.2g BCAA)
紅豆、綠豆、開心果、花生、南瓜子等….乾豆及堅果種子類
▶ (每100g，含20.9-30.4g蛋白質，含3.6-4.6g BCAA)
食用蛋白質補充品(乳清蛋白、大豆分離蛋白、小麥水解蛋白)
▶(每100g，含>50-90 g蛋白質，含11.6~18.7g BCAA)
📍運動訓練恢復，蛋白質及BCAA可以怎麼吃?
運動訓練期間，建議每天攝取蛋白質1.2~2g/kg;，幫助疲勞恢復，以70公斤體重成年人計算，一天需要攝取84~140g蛋白質。此外，依據訓練課表不同，在運動訓練期間，建議單次蛋白質增補20-40g。
2021年發表於<Amino Acids>，由Martim Gomes Weber等人提出的系統性回顧文獻，收集統整10篇研究文獻，統合分析出9篇，其中7篇研究指出，BCAA能顯著緩解運動後24-72小時內發生遲發性肌肉痠痛(DOMS)。
統整結果顯示，每天BCAA總量攝取255mg/kg以上，也就是70公斤體重的人，每天BCAA總量攝取17.9g以上，能減低DOMS，幫助肌肉恢復情形。
2000年發表在<The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness>研究提到，16名男性受試者，使用裝有功率計自行車以70%VO2MAX強度，連續騎乘120分鐘，發現受試者除每天一般飲食之外，連續14天額外補充12g BCAA，可明顯改善訓練心理壓力並減少肌肉酸痛與疲勞感。
想擁有良好運動表現，可從「提升自身最大攝氧量」做起!
VO2 max是衡量運動訓練的有氧能力指標。持續加強運動訓練，有助於增加VO2 max，進而提升有氧運動表現。另外，吃對食物也有益提升自身VO2 max數值。
👉提升最大攝氧量的食物
含硝酸鹽(Nitrate)的新鮮蔬菜，經過腸道吸收，透過代謝轉換後，可在血液及骨骼肌中生成一氧化氮(NO)，使肌肉血管舒張，增加血流量，改善肌肉氧氣輸送，並減少高強度耐力過程的氧氣消耗量。其中甜菜根已知有助於提升運動後有氧能力，其他含硝酸鹽新鮮蔬果如下:
甜菜根、芹菜、萵苣、菠菜▶(每1kg，含2500 mg Nitrate)
白菜、蔥、香菜、高麗菜▶(每1kg，含1000-2500 mg Nitrate)
大頭菜、紅蘿蔔▶(每1kg，含500-1000mg Nitrate)
📍運動訓練，硝酸鹽蔬菜可以怎麼吃?
2020年發表於< Nutrients>，由Jorge Lorenzo Calvo等人提出的系統性回顧提到，連續補充6-15天，每天(或單次)補充120-255g的甜菜根汁(約300-620mg nitrate)，可改善無氧閾值，降低VO2、增加VO2max、改善血氧飽和濃度(SPO2)。運動前1.5小時補充，能使身體NO濃度在2-3 小時內增加到最高，可幫助提升運動訓練質量。
所以之後在運動訓練前，至少吃120g以上甜菜根汁或者同比例換算，喝菠菜果昔(含120g菠菜)，可能是不錯選擇!
最後~
👉下次運動後，透過徹底伸展及按摩方式來放鬆肌肉組織以外，嘗試補充以上食物，相信對運動訓練及賽事表現，會有意想不到的效果!
<參考資料>
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32560317/
2. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-021-03089-2
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11125767/
