蛋白質是重要的營養素,幫助肌肉生長💪,還包括毛髮、指甲、荷爾蒙,以及免疫系統都需要它。蛋白質不只對運動後補充很重要,只要我們有呼吸、身體要維持正常運作,補充足夠的蛋白質是不可少的。

👉每天需要多少蛋白質?
蛋白質每日需求是依照體重與日常活動強度估算。
衛生福利部根據國人飲食習慣與氮平衡試驗評估,建議國民每日補充蛋白質,每公斤體重補充0.9公克,活動量大者 1.2~1.6公克,規律運動者 (無論耐力運動或重量阻力訓練)則更高,可達2公克。而針對特定需求(生酮飲食、增肌減脂、特殊健美族群🏋️‍♂️)甚至會建議到3公克,在此攝取狀況下會建議有專業醫護營養專業人員的評估指示下進行。
表一為依照體重與活動強度計算出每天的蛋白質建議量。

👉我的蛋白質夠嗎?

營養學中將7公克蛋白質設定為一份,以方便計算每日的蛋白質攝取。我們以以阿翔和小美來舉例蛋白質需求如下

一般富含蛋白質的食物中如下,由此可以評估一天的飲食中蛋白質攝取量是否足夠。

👉經過簡單換算

  • 小美每天都能吃到6~7份蛋白質,所以在周末運動,或是控制體重時期減少食量時候,會額多吃一顆蛋、一杯豆漿或喝一杯高蛋白。

  • 阿祥每天需要很努力才能達到22份,所以習慣固定喝市售高蛋白,因為每一公克的蛋白質花費會比食物攝取來得經濟。