補充蛋白質很重要，從正餐、點心、營養品等有很多種方式，怎麼吃才健康又有效率呢？
可以從兩方面考量：「優質蛋白」與「食物整體成分」
「優質蛋白」是生物利用率高的蛋白來源，「食物整體成分」則是考慮在選擇食物中，除了蛋白質外含有的其他成分（如牛奶中的鈣與乳糖、紅肉中的油脂）
✅什麼是優質蛋白？
優質蛋白是指生物利用率高的蛋白質。營養學評估生物利用率包括PER、BV、PDCAAS等
PER👉熱量營養充足條件下，攝取蛋白質後體重增加重量
BV👉吃的蛋白質有多少可以保留在體內供利用
PDCAAS👉以蛋白質消化率其中胺基酸成分來評估
感覺很複雜也很傷腦，沒關係～最重要的結果直接見下表：
表中可知，常見的動物蛋白與黃豆，無論天然食材或分離純化後的原料（乳清蛋白、大豆分離蛋白等），評估結果雖有些微差異，皆為高生物利用率、優質蛋白。
✅優質蛋白就是快速好吸收嗎?
優質蛋白不一定吸收快，像是酪蛋白、黃豆、大豆分離蛋白為慢吸收蛋白，同樣屬於優質蛋白，在消化道中吸收速率較慢，但進入體內同樣有很高的生物利用率。
部分膳療或高蛋白營養品亦會搭配不同吸收率的快慢優質蛋白作為配方，延長優質蛋白吸收的時間，增加在血液中的時間，更能即時有效率的運送到人體需要的各肌肉組織中。
✅優質蛋白怎麼選擇？
優質蛋白包括奶、蛋、肉、黃豆，從一般飲食中攝取不難。選擇時要多注意除了蛋白質外，還有哪些成分。
🍖肉類含較多脂肪，以此考量下白肉的雞胸肉是理想選擇，但牛肉含有鐵質和維生素B12，豬肉含有維生素B1等，對於神經傳導、造血也有幫助。
🥚雞蛋方便取得和攜帶，以往建議每日一顆，主要考量蛋黃中的膽固醇。但影響血膽固醇的因素主要來自於人體，飲食影響約不大，故近年趨勢不再限制一顆，而依照個人健康狀態與整體飲食中的蔬菜、優質油脂攝取來評估。
🐄牛奶是很好的維生素D與鈣質來源，唯乳糖對於部分人會有腸道不適、腹瀉困擾。營養品配方中常見的乳清蛋白、酪蛋白也是來自於牛奶，移除了脂肪、乳糖等成分而將蛋白含量大幅提高，濃縮乳清蛋白粉可提升至80%，對於脂肪與乳糖疑慮者可以放心攝取。而對乳糖極度敏感者，90%分離乳清有更低的乳糖含量。
🥛黃豆的生物利用率稍微低於動物性，但仍是優質蛋白，商業配方中的大豆分離蛋白以食品科學技術，提高蛋白含量與確認其胺基酸組成，達到PDCAAS生物利用率可與動物蛋白相同。除了黃豆，小麥、碗豆也可藉由萃取技術提高蛋白含量與吸收率，方便素食者的蛋白攝取。
✅日常飲食聰明吃
均衡與適量是主要原則，但偶爾也可以回顧自己一天吃了什麼。
清淡或低卡的中式飲食蛋白質有可能會攝取不足？
是否從煎炒炸料理或紅肉蛋白中攝取過量油質？
運動健身族群對蛋白質含量較高時，是否需要額外多攝取純度或含量較高的蛋白質？如蛋、雞胸、或市售高蛋白配方等。
