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補充蛋白👍聰明選

2021年1月19日

補充蛋白質很重要,從正餐、點心、營養品等有很多種方式,怎麼吃才健康又有效率呢?
可以從兩方面考量:「優質蛋白」與「食物整體成分」
「優質蛋白」是生物利用率高的蛋白來源,「食物整體成分」則是考慮在選擇食物中,除了蛋白質外含有的其他成分(如牛奶中的鈣與乳糖、紅肉中的油脂)

乳清蛋白,蛋白粉,健身,蛋白飲品

✅什麼是優質蛋白?
優質蛋白是指生物利用率高的蛋白質。營養學評估生物利用率包括PER、BV、PDCAAS等
PER👉熱量營養充足條件下,攝取蛋白質後體重增加重量
BV👉吃的蛋白質有多少可以保留在體內供利用
PDCAAS👉以蛋白質消化率其中胺基酸成分來評估
感覺很複雜也很傷腦,沒關係~最重要的結果直接見下表

表中可知,常見的動物蛋白與黃豆,無論天然食材或分離純化後的原料(乳清蛋白、大豆分離蛋白等),評估結果雖有些微差異,皆為高生物利用率、優質蛋白。

✅優質蛋白就是快速好吸收嗎?

優質蛋白不一定吸收快,像是酪蛋白、黃豆、大豆分離蛋白為慢吸收蛋白,同樣屬於優質蛋白,在消化道中吸收速率較慢,但進入體內同樣有很高的生物利用率。
部分膳療或高蛋白營養品亦會搭配不同吸收率的快慢優質蛋白作為配方,延長優質蛋白吸收的時間,增加在血液中的時間,更能即時有效率的運送到人體需要的各肌肉組織中。

我們高矮不一樣,但都是優質生

✅優質蛋白怎麼選擇?

優質蛋白包括奶、蛋、肉、黃豆,從一般飲食中攝取不難。選擇時要多注意除了蛋白質外,還有哪些成分。
🍖肉類含較多脂肪,以此考量下白肉的雞胸肉是理想選擇,但牛肉含有鐵質和維生素B12,豬肉含有維生素B1等,對於神經傳導、造血也有幫助。
🥚雞蛋方便取得和攜帶,以往建議每日一顆,主要考量蛋黃中的膽固醇。但影響血膽固醇的因素主要來自於人體,飲食影響約不大,故近年趨勢不再限制一顆,而依照個人健康狀態與整體飲食中的蔬菜、優質油脂攝取來評估。
🐄牛奶是很好的維生素D與鈣質來源,唯乳糖對於部分人會有腸道不適、腹瀉困擾。營養品配方中常見的乳清蛋白、酪蛋白也是來自於牛奶,移除了脂肪、乳糖等成分而將蛋白含量大幅提高,濃縮乳清蛋白粉可提升至80%,對於脂肪與乳糖疑慮者可以放心攝取。而對乳糖極度敏感者,90%分離乳清有更低的乳糖含量。
🥛黃豆的生物利用率稍微低於動物性,但仍是優質蛋白,商業配方中的大豆分離蛋白以食品科學技術,提高蛋白含量與確認其胺基酸組成,達到PDCAAS生物利用率可與動物蛋白相同。除了黃豆,小麥、碗豆也可藉由萃取技術提高蛋白含量與吸收率,方便素食者的蛋白攝取。

✅日常飲食聰明吃
均衡與適量是主要原則,但偶爾也可以回顧自己一天吃了什麼。
清淡或低卡的中式飲食蛋白質有可能會攝取不足?
是否從煎炒炸料理或紅肉蛋白中攝取過量油質?
運動健身族群對蛋白質含量較高時,是否需要額外多攝取純度或含量較高的蛋白質?如蛋、雞胸、或市售高蛋白配方等。

每天要吃多蛋白質才夠🤔?需要額外補充高蛋白🥛嗎?

2020年4月23日

蛋白質是重要的營養素,幫助肌肉生長💪,還包括毛髮、指甲、荷爾蒙,以及免疫系統都需要它。蛋白質不只對運動後補充很重要,只要我們有呼吸、身體要維持正常運作,補充足夠的蛋白質是不可少的。

👉每天需要多少蛋白質?
蛋白質每日需求是依照體重與日常活動強度估算。
衛生福利部根據國人飲食習慣與氮平衡試驗評估,建議國民每日補充蛋白質,每公斤體重補充0.9公克,活動量大者 1.2~1.6公克,規律運動者 (無論耐力運動或重量阻力訓練)則更高,可達2公克。而針對特定需求(生酮飲食、增肌減脂、特殊健美族群🏋️‍♂️)甚至會建議到3公克,在此攝取狀況下會建議有專業醫護營養專業人員的評估指示下進行。
表一為依照體重與活動強度計算出每天的蛋白質建議量。

成人每日蛋白質建議量(公克)

👉我的蛋白質夠嗎?

營養學中將7公克蛋白質設定為一份,以方便計算每日的蛋白質攝取。我們以以阿翔和小美來舉例蛋白質需求如下

小美50公斤行政工作,周間辦公室上班,下班回家休息,周末爬山/河濱單車/路跑活動。阿祥業務80公斤,每天總是要擠出1~2個小時努力健身。

一般富含蛋白質的食物中如下,由此可以評估一天的飲食中蛋白質攝取量是否足夠。

一顆雞蛋1份、一杯豆漿1份(250毫升)、一杯牛奶1份(250毫升)、排骨一片3份、雞胸肉一塊3.5份、雙層牛肉堡3.7份、市售高蛋白粉3~4份、一小碗的飯或一片吐司0.5份排骨一片3份、另外主食類也含有少量蛋白,也需要考量計算。

👉經過簡單換算

  • 小美每天都能吃到6~7份蛋白質,所以在周末運動,或是控制體重時期減少食量時候,會額多吃一顆蛋、一杯豆漿或喝一杯高蛋白。
  • 阿祥每天需要很努力才能達到22份,所以習慣固定喝市售高蛋白,因為每一公克的蛋白質花費會比食物攝取來得經濟。
小美有運動時補充蛋白質
阿翔需要固定喝市售高蛋白

運動吃蛋白🥚補充蛋白質小知識👍

2020年3月3日

運動後蛋白質補充的很重要,但如何才是有效的補充?網路、好市多costco等的高蛋白產品眾多,該怎麼選🤔

高蛋白的補充,補充需要注意的是蛋白質的種類和含量。

網路、好市多costco等的高蛋白產品眾多,該怎麼選

種類
生物利用率高為主要考量,評估方式包括BV、PER、PCDAAS等。

良好的蛋白質來源則主要為雞蛋、牛乳與動物性肉類,市售的乳清蛋白則是牛乳中的成分,依照製成可分為 濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白等,但以生物利用率來說是相同的,主要為分離乳清蛋白的純度較高可達90%以上(濃縮約80%),更能濾除乳糖、脂肪等其它成分。

而植物性蛋白通常生物利用率較差,則可透過分離等純化製成使其與動物蛋白相近,如大豆分離蛋白、小麥蛋白胜肽。

良好的蛋白質來源則主要為雞蛋、牛乳與動物性肉類,市售的乳清蛋白則是牛乳中的成分,依照製成可分為 濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白等,但以生物利用率來說是相同的,主要為分離乳清蛋白的純度較高可達90%以上(濃縮約80%),更能濾除乳糖、脂肪等其它成分。

含量
主要根據體重來計算,60公斤的運動者建議每日攝取108~120公克蛋白質 (1.8~2公克/公斤體重),而80公斤則會建議到144~160公克。

飲食中的蛋白質,一顆蛋約含6~7公克、市售新鮮屋的牛奶約9~10公克(300毫升)、豆漿約10~15公克(400毫升)、而雞胸肉約20公克左右。對部分運動者、甚至需要體重控制管理來說,需要額外的補充高蛋白產品,能經濟且方便的補充到生物利用率高的蛋白質。

最後的小提醒,肌肉的建造合成不能只靠補充蛋白質、醣類(包括碳水化合物)也是很重要的,另外只有吃蛋白質沒有運動更是不可能的!

所以規律運動、聰明飲食,才是維持身體健康茁壯的不二法門💪

生病也可以運動

2019年8月26日
有一句話是這樣說的
「生病了,就好好休息,不要動」
如果是感冒或發炎等,當然要先好好休息😴
但如果你的病是糖尿病、高血壓呢?

讓我們來看看不同的病,比較適合什麼運動吧😉

高血壓患者:儘量選擇有氧運動項目、不要憋氣、呼吸要正常

心臟病患者:不要太喘、不要長時間舉重物🚶

氣喘病患者:不要太過激烈、要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸、避免在寒冷、乾燥或高溼之環境

糖尿病患者:運動前進行運動能力測驗、注意血糖的變化🍬

運動好處多多,也要隨時注意身體狀況喔!

文章出處
https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=64547&fbclid=IwAR3JF6W6PgS2Nf6UBPpV97LXXY4qvVcx0qIXFBfAghaibWWkbTxWyR0uoDA

你也想早上成功的運動嗎?👈

2019年8月13日

很多人計畫傍晚運動,卻常為臨時小事延宕😔
或許早上運動更適合你
但提早清晨起床實在是太痛苦了😫

一起來看看有哪些秘訣吧!

1.前一天吃對晚餐:吃瘦肉等低脂肪蛋白質,搭配蔬菜與健康油脂🥩🥦

2.要睡飽睡滿:早上床,每晚睡七到八個小時,睡前避免使用C產品😴

3.設計起床運動誘因:你提供什麼刺激給身體,身體就怎麼回應☺️

4.找個運動夥伴:因為有約定較不會半途放棄,還有社交互動益處👫

5.前一晚做好準備:事先把服裝、球鞋、器具、能量點心準備好🎽👟🍫

幾個小撇步,希望能幫助大家事半功倍!

文章出處
https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=76467&fbclid=IwAR0FThsZPgPO3AnuVfzkrqbm6hJZqNpMcX-90-SvgHUGJ8IW4eRlBtXSFVI

運動後飲食不NG
2019年8月2日
運動在台灣掀起一波熱潮

大家都知道,運動後可以趁黃金時間補充食物⏳

幫助新細胞修補及合成💪

那應該補充什麼食物才不NG呢?🤔

1.補充適當醣類和蛋白質🍎🥚🥛

2.避免暴飲暴食及高油飲食🍟🍕🍤

3.不要只喝水,完全不吃(除非運動方式強度很低,不喘、不累、沒流汗...)

正確的補充食物,才能對身體健康加分😁

除了運動,運動後的飲食補充也是重點唷!

文章出處
http://blog.dietitians.org.tw/blog/%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BE%8C%E7%9A%84%EF%BC%AE%EF%BC%A7%E9%A3%B2%E9%A3%9F?fbclid=IwAR1T_N-5rzqT8hLPKarLpS4wOpdZ9UoGPlh05J7iEmNKMrHyR0JIsqxZ9kQ

重訓增肌不易胖 還能改善思考力

2019年7月29日

近年運動擊重訓越來越夯🏋️

除了改善高血壓等慢性疾病

還有益腦部功能、促進身體健康😊

也可預防老年肌少症和衰弱症唷💪

運動這麼多的好處,太吸引人啦!

文章出處

https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=79911&fbclid=IwAR0eYTGXEAMmV2zviOTW-aT7YTlWfjm0n7pEvJYyHcMigqhtz9QmNi32eE4