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每天要吃多蛋白質才夠🤔?需要額外補充高蛋白🥛嗎?

2020年4月23日

蛋白質是重要的營養素,幫助肌肉生長💪,還包括毛髮、指甲、荷爾蒙,以及免疫系統都需要它。蛋白質不只對運動後補充很重要,只要我們有呼吸、身體要維持正常運作,補充足夠的蛋白質是不可少的。

👉每天需要多少蛋白質?
蛋白質每日需求是依照體重與日常活動強度估算。
衛生福利部根據國人飲食習慣與氮平衡試驗評估,建議國民每日補充蛋白質,每公斤體重補充0.9公克,活動量大者 1.2~1.6公克,規律運動者 (無論耐力運動或重量阻力訓練)則更高,可達2公克。而針對特定需求(生酮飲食、增肌減脂、特殊健美族群🏋️‍♂️)甚至會建議到3公克,在此攝取狀況下會建議有專業醫護營養專業人員的評估指示下進行。
表一為依照體重與活動強度計算出每天的蛋白質建議量。

成人每日蛋白質建議量(公克)

👉我的蛋白質夠嗎?

營養學中將7公克蛋白質設定為一份,以方便計算每日的蛋白質攝取。我們以以阿翔和小美來舉例蛋白質需求如下

小美50公斤行政工作,周間辦公室上班,下班回家休息,周末爬山/河濱單車/路跑活動。阿祥業務80公斤,每天總是要擠出1~2個小時努力健身。

一般富含蛋白質的食物中如下,由此可以評估一天的飲食中蛋白質攝取量是否足夠。

一顆雞蛋1份、一杯豆漿1份(250毫升)、一杯牛奶1份(250毫升)、排骨一片3份、雞胸肉一塊3.5份、雙層牛肉堡3.7份、市售高蛋白粉3~4份、一小碗的飯或一片吐司0.5份排骨一片3份、另外主食類也含有少量蛋白,也需要考量計算。

👉經過簡單換算

  • 小美每天都能吃到6~7份蛋白質,所以在周末運動,或是控制體重時期減少食量時候,會額多吃一顆蛋、一杯豆漿或喝一杯高蛋白。
  • 阿祥每天需要很努力才能達到22份,所以習慣固定喝市售高蛋白,因為每一公克的蛋白質花費會比食物攝取來得經濟。
小美有運動時補充蛋白質
阿翔需要固定喝市售高蛋白

運動吃蛋白🥚補充蛋白質小知識👍

2020年3月3日

運動後蛋白質補充的很重要,但如何才是有效的補充?網路、好市多costco等的高蛋白產品眾多,該怎麼選🤔

高蛋白的補充,補充需要注意的是蛋白質的種類和含量。

網路、好市多costco等的高蛋白產品眾多,該怎麼選

種類
生物利用率高為主要考量,評估方式包括BV、PER、PCDAAS等。

良好的蛋白質來源則主要為雞蛋、牛乳與動物性肉類,市售的乳清蛋白則是牛乳中的成分,依照製成可分為 濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白等,但以生物利用率來說是相同的,主要為分離乳清蛋白的純度較高可達90%以上(濃縮約80%),更能濾除乳糖、脂肪等其它成分。

而植物性蛋白通常生物利用率較差,則可透過分離等純化製成使其與動物蛋白相近,如大豆分離蛋白、小麥蛋白胜肽。

良好的蛋白質來源則主要為雞蛋、牛乳與動物性肉類,市售的乳清蛋白則是牛乳中的成分,依照製成可分為 濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白等,但以生物利用率來說是相同的,主要為分離乳清蛋白的純度較高可達90%以上(濃縮約80%),更能濾除乳糖、脂肪等其它成分。

含量
主要根據體重來計算,60公斤的運動者建議每日攝取108~120公克蛋白質 (1.8~2公克/公斤體重),而80公斤則會建議到144~160公克。

飲食中的蛋白質,一顆蛋約含6~7公克、市售新鮮屋的牛奶約9~10公克(300毫升)、豆漿約10~15公克(400毫升)、而雞胸肉約20公克左右。對部分運動者、甚至需要體重控制管理來說,需要額外的補充高蛋白產品,能經濟且方便的補充到生物利用率高的蛋白質。

最後的小提醒,肌肉的建造合成不能只靠補充蛋白質、醣類(包括碳水化合物)也是很重要的,另外只有吃蛋白質沒有運動更是不可能的!

所以規律運動、聰明飲食,才是維持身體健康茁壯的不二法門💪

生病也可以運動

2019年8月26日
有一句話是這樣說的
「生病了,就好好休息,不要動」
如果是感冒或發炎等,當然要先好好休息😴
但如果你的病是糖尿病、高血壓呢?

讓我們來看看不同的病,比較適合什麼運動吧😉

高血壓患者:儘量選擇有氧運動項目、不要憋氣、呼吸要正常

心臟病患者:不要太喘、不要長時間舉重物🚶

氣喘病患者:不要太過激烈、要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸、避免在寒冷、乾燥或高溼之環境

糖尿病患者:運動前進行運動能力測驗、注意血糖的變化🍬

運動好處多多,也要隨時注意身體狀況喔!

文章出處
https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=64547&fbclid=IwAR3JF6W6PgS2Nf6UBPpV97LXXY4qvVcx0qIXFBfAghaibWWkbTxWyR0uoDA

你也想早上成功的運動嗎?👈

2019年8月13日

很多人計畫傍晚運動,卻常為臨時小事延宕😔
或許早上運動更適合你
但提早清晨起床實在是太痛苦了😫

一起來看看有哪些秘訣吧!

1.前一天吃對晚餐:吃瘦肉等低脂肪蛋白質,搭配蔬菜與健康油脂🥩🥦

2.要睡飽睡滿:早上床,每晚睡七到八個小時,睡前避免使用C產品😴

3.設計起床運動誘因:你提供什麼刺激給身體,身體就怎麼回應☺️

4.找個運動夥伴:因為有約定較不會半途放棄,還有社交互動益處👫

5.前一晚做好準備:事先把服裝、球鞋、器具、能量點心準備好🎽👟🍫

幾個小撇步,希望能幫助大家事半功倍!

文章出處
https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=76467&fbclid=IwAR0FThsZPgPO3AnuVfzkrqbm6hJZqNpMcX-90-SvgHUGJ8IW4eRlBtXSFVI

運動後飲食不NG
2019年8月2日
運動在台灣掀起一波熱潮

大家都知道,運動後可以趁黃金時間補充食物⏳

幫助新細胞修補及合成💪

那應該補充什麼食物才不NG呢?🤔

1.補充適當醣類和蛋白質🍎🥚🥛

2.避免暴飲暴食及高油飲食🍟🍕🍤

3.不要只喝水,完全不吃(除非運動方式強度很低,不喘、不累、沒流汗...)

正確的補充食物,才能對身體健康加分😁

除了運動,運動後的飲食補充也是重點唷!

文章出處
http://blog.dietitians.org.tw/blog/%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BE%8C%E7%9A%84%EF%BC%AE%EF%BC%A7%E9%A3%B2%E9%A3%9F?fbclid=IwAR1T_N-5rzqT8hLPKarLpS4wOpdZ9UoGPlh05J7iEmNKMrHyR0JIsqxZ9kQ

重訓增肌不易胖 還能改善思考力

2019年7月29日

近年運動擊重訓越來越夯🏋️

除了改善高血壓等慢性疾病

還有益腦部功能、促進身體健康😊

也可預防老年肌少症和衰弱症唷💪

運動這麼多的好處,太吸引人啦!

文章出處

https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=79911&fbclid=IwAR0eYTGXEAMmV2zviOTW-aT7YTlWfjm0n7pEvJYyHcMigqhtz9QmNi32eE4