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知識小站 | 運動知識

宅家在家動e動💪

2021年7月1日

防疫三級超緊戒
運動場館都不見
阿宅乖乖不出門
線上課程照樣練

但線上課程那麼多怎麼選🤔?
依「健康體能」四大要素,可以歸納如下:
1.❤️心肺耐力
加強心臟、肺臟、血管及血液等機能,提供身體供氧系統能力。如有拳擊有氧、飛輪/訓練台、有氧舞蹈、Tabata等

2.💪肌力與肌耐力
加強肌肉的力量與耐力,能應付日常中各種活動而不會疲勞受傷,同時也可以增加肌肉線條達美觀體態。像是槓鈴肌力、彈力繩、皮拉提斯、哈達瑜珈、核心課程等

3.🤸‍♀️柔軟度
增加關節的可動範圍,以及肌肉和韌帶的延展性。如伸展瑜珈、陰瑜珈、滾筒放鬆等

4.🧍身體組成
體脂肪的百分比。上述相關課程中的心率提高達到運動燃脂效果

依自己健康體能需要加強的要素,選擇喜歡或是想嘗試新鮮的課程,居家動起來吧!

還有?還有!還有一個啦‼️
5.🥛飲食搭配:除健康五蔬果外,運動後記得要有充足蛋白質、水份、電解質、微量元素等,讓肌肉與身體能夠得到充分營養與修補喔😉

拚防疫🛡提升保護力

2021年6月22日

最近已經從年長者開始第一波👵🧓

各地都建立疫苗接種站

對抗病毒,除了接種疫苗外
充足的蛋白質與免疫力 也同樣重要。
蛋白質缺乏有體能衰退、肌少症、免疫下降 等問題😥

國民健康署在2019年建議國人的蛋白質要吃更多!
成人建議攝取每公斤體重1.1公克蛋白質;年長者提高至1.2公克📈
每天約需多攝取10~15公克蛋白質建議量🤗

全民防疫‼️你的蛋白質有足夠嗎❓

🔸日常飲食怎麼換算蛋白質?👇
https://www.bri-power.com/blog/posts/protein-calculation

運動或運動搭配高蛋白飲食對中年肥胖成人的 肌肉功能、有氧能力與身體生理功能的影響:隨機對照試驗

2021年4月16日

J Nutr Health Aging. 2021國際期刊研究文章中文說明

此非完整翻譯,完整內容請參閱原文。

前言

  肥胖是許多慢性疾病的危險因子,像高血壓、糖尿病和心臟疾病。肥胖也會損害粒線體功能和骨骼肌氧化能力,與第一型氧化肌纖維 (type I oxidative fibers) 轉化為第二型糖解肌纖維 (type II glycolytic fibers)有關。研究顯示肥胖會加速老化肌肉功能與身體生理功能(如行走、爬樓梯、從椅子站起)。控制肥胖的建議方式有很多,包括調整生活型態(運動與營養)、藥物和胃繞道手術,然而,生活型態調整仍是最基本的肥胖管理方式。減少熱量可以快速減重式,許多研究顯示限制熱量會降低體重與體脂,而肌肉也會明顯流失。減重計畫要預防肌肉流失,已有搭配高蛋白飲食的研究並有正面結果,如過重至肥胖者在限制熱量飲食中,攝取蛋白質1.2~1.6g比0.5~0.7g/kg/day能維持更多肌肉。綜合分析(a-analysis)顯示,健康成人在阻力運動訓練(resistance exercise training)下,攝取蛋白質1.6/kg/day對增加肌肉量有最大幫助。

  運動是體重管理的另外一個重要項目。雖然建議以有氧運動為主,近年來對限制熱量的老年肥胖者研究中,發現阻力運動更能幫助減少肌肉流失。因此肥胖者的建議為有氧與阻力運動並行,不只能減輕體重也能維持肌肉。HIIT(高強度間歇訓練)是無氧運動,為重複作短時間(45秒到2~4分鐘)高強度或全力衝刺(<10秒或20~30秒)運動,穿插恢復時間,HIIT的高強度運動能讓骨骼肌有更強適應性。研究顯示HITT不僅可以增加心肺適能,也能增加肌肉蛋白生成率、肌肉量以及肌肉氧化能力。此外,HIIT也比MICT(中強度連續訓練; moderate intensity continuous training;)更能吸引人,Batrakoulis et al.研究顯示對久坐生活型態的肥胖女性,比有意願且進行HIIT運動。

  整體說,肥胖損壞骨骼肌氧化能力並加速身體與肌肉老化,研究顯示運動(有氧與阻力運動)搭配限制熱量,能增進老年肥胖者的運動能力與身體生理功能。對於限制熱量的過重者,高蛋白飲食能預防肌肉流失。然而,運動或是搭配高蛋白飲食的運動對於肥胖者肌肉功能與體適能的影響尚未清楚,尤其是中年人,而中年人的肌少症預防也常被忽略。考量人口老化,從中年開始提早預防身體老化是很重要的。本實驗目的研究單獨作HIIT或是搭配高蛋白飲食,對中年肥胖者的在肌肉功能和體適能的影響。

 

方法

受試者

  1. 50~64歲
  2. 肥胖者:定義為符合三者其一
    1. BMI ≥ 27.5 kg/m2
    2. 腰圍:女性≥80cm/男性腰圍≥ 90cm
    3. 體脂肪:男性≥25%/女性≥30%
  3. 過去六周的每周中強度運動少於150分鐘。

排除使用減肥藥物、過去三個月體種減輕5kg者、第一型糖尿病者、腎臟病變者、癌症或心臟病者等無法完成試驗運動訓練與飲食控制者。

隨機分為三組:

  • C(控制組):維持原本生活型態。
  • E(運動組):接受訓練但維持原本飲食習慣。
  • EP(運動搭配高蛋白組):接受訓練並介入飲食。

運動訓練

  E 與 EP組接受12周、每周3天的訓練。訓練60分鐘,包含10分鐘暖身、30分鐘HIIT、10分鐘緩和與10分鐘伸展。HIIT以固定式單車方式,總共5組,每組3分鐘強度為15 RPE (rating of perceived exertion; 伯格Borg之6~20分自覺強度量表 ) 或90%心率峰值(HRpeak),然後3分鐘12PER或70心率峰值的低強度。

飲食控制

  EP組12周飲食由營養師協助,設定25Kcal/kg熱量與1.6g/kg蛋白質。前導實驗中了解亞洲中年人很難在一般傳統飲食中攝取到1.6g/kg蛋白質,他們擔心肉吃太多會胖、植物豆類有排氣捆擾。因此本實驗提供每日0.4g/kg蛋白補充 (M Power All WHEY plain, BriPower International Enterprise, Taiwan),其100g蛋白質含20gBCAA。

 

試驗評估

最大運動能力(maximal exercise capacity)

  最大運動能力的測試,使用腳踏車測功器評估,受試者先在腳踏車上靜坐2分鐘後,必須維持固定踩踏頻率50 RPM (每分鐘轉數)從50 watts開始每2分鐘逐漸增加 Watts直至結束。測驗結束的時機為觀察到受試者的呼吸、心跳、RPE等生理或心理指標或無法出力維持要求踩踏頻率等狀況。以收集的數據計算出最大運動瓦數(maximal work rate)和無氧閾值(Anaerobic threshold; AT)。無氧閾值在代表在最大運動中,其強度超過此身體便開始產生無氧代謝的臨界值,此也代表運動者的有氧能力指標。

肌肉功能(muscle function)

  評估右膝腿肌的伸肌功能(muscle extensor function)。受試者利用腿肌出力改變膝蓋曲度,記錄最大扭力(Nm; newton*meter)與平均出力。

身體表現功能(functional physical performance)
  坐站測試與上階梯測試。坐站試驗時手交叉胸前坐在無手把椅子上,測試30秒能快速坐站轉換的次數。上階梯試驗紀錄能快速爬上11階樓梯的時間。

 

結果
實驗配合度度

 

  飲食配合度,從受試者每日實際攝取的熱量與蛋白質和設定目標來評估。實驗前EP組為1630 kcal與1.0 g/kg,目標1652 kcal與1.6 g/kg。試驗後為1486 kcal(較實驗前降低8.8%) 與1.5g/kg,飲食配合度高。運動訓配合度,E與EP組在訓練平均達成率90%與94%、HIIT在高強度運動的平均心率峰值為91%與90%。兩組在運動訓練時的配合度高且運動強度相近。

​實驗後改變
  各組間實驗前體重、BMI與腰圍相近。實驗後E與EP組的腰圍明顯比C組小,E與EP組實驗後的腰圍減少但C組實驗前後沒變;EP的體重與BMI實驗後有下降而C與E組沒改變。
  最大運動能力,E與EP組的攝氧峰值與的最大運動瓦數兩組實驗後有增加,明顯優於C組。特別的是,EP組在無氧閾值的攝氧峰值提升12%明顯高於C與EP組。
  肌肉功能。E與EP組的出力的肌肉爆發力高於C組,期兩組爆發力增加17.3%與15.2%。組內比較,E組與EP組的最大扭力都有進步、而平均力量只有EP組有提升。
  身體表現功能方面,EP組的坐站和上階梯能力在實驗後高於C組。E與C組間實驗後的差異則不明顯。組內前後比較,E與EP組在實驗後的坐站表現比較好,而上階梯能力只有EP組在實驗後有進步,完成時間只需實驗前92%。

 

 

討論

  了解對於中年肥胖者,在運動訓練與攝取蛋白質對於肌肉功能(muscle function) 與身體生理表現(functional physical performance)非常重要,因為肥胖會損害骨骼肌肉的氧化能力,而並加速肌肉功能與身體功能的惡化。本研究中發現,中年肥胖者的每日蛋白質攝取量低於建議的1.1g/kg,進行 HIIT(高強度間歇運動)配合高蛋白飲食,坐站和上階梯這類低限活動(submaximal activites)的能力有明顯進步,只有單獨進行HII則無。HIIT配合高蛋白飲食,能增加無氧閾值。最大運動能力和肌肉力量,HIIT訓練在實驗後都有提升。

  EP組的無氧閾值與身體生理功能(坐站與上階梯能力)在實驗後有明顯進度是有意義的。無氧閾值代表的是身體細胞在無氧代謝下,生成能量高於血中乳酸生成比例的一個臨界值。骨骼肌氧化能力與無氧閾值有關,氧化能力衰退時運動提早轉為無氧代謝而發生肌肉疲勞。有研究顯示肥胖會損害粒線體(細胞產能工廠)而降低氧化能力,慢縮氧化肌纖維會轉換成快縮糖解肌纖維。運動與補充蛋白質是增強肌肉氧化能力的兩種方法。相關研究,Maclnnis等研究從肌肉纖維中的檸檬酸合成酶活性與粒線體氧化磷酸化中,發現HIIT能增加年輕成人的肌肉氧化能力。另外也有研究健康人,發現補充蛋白質能夠減少因為肌肉少用而造成的肌肉氧化能力退化,且在配合運動後能增強粒線體酵素活性。本實驗雖然沒有從肌肉切片中觀察粒線體,但從EP組無氧閾值提升可推測中年肥胖者進行HIIT配合高蛋白飲食可增強骨骼肌的氧化能力,此肌肉切片需進一步研究。

  ​本實驗中,HIIT在有無搭配高蛋白飲食皆可提升中年肥胖者的最大運動能力與肌肉爆發力。其他研究顯示對於年輕運動員、成年肥胖者、冠狀動脈疾病與心臟疾病患者族群,HIIT也能提升心肺適能,與本實驗中年肥胖者的最大運動能力改善結果一致。本HIIT能增加肌肉力量應為在固定單車訓練,高強度採大的時候需要增加力量與速度,因此刺激運動神經系統而增加肌肉爆發力。其他研究也有相似結果,體重過重年輕男性、運動員及生活型態者久坐者的研究中,HIIT能提升肌肉量與肌肉爆發力。爆發力是非常重要的肌肉功能,可以很敏銳預測人體的活動功能。40歲後肌肉爆發力會明顯下降,比肌力與肌肉量衰退更快。結合本實驗建議HIIT雖為無氧訓練,在肌肉功能增強上仍為必要。
  值得注意的是EP組沒有要求控制熱量,每日減少了8.8%熱量攝取,可能與高蛋白飲食增加飽足感有關。已有研究顯示在相同熱量設定下自由飲食種類的攝取,蛋白質比例高時吃的量會比較少。在本實驗中EP組經過飲食建議後,增加了蛋白質的比例並減少醣和脂肪的熱量比例。已知飲食中高飽和脂肪和再精緻碳水化合物會誘導發炎壓力和胰島素抗性。因此,改變飲食巨量營養素比例對EP組健康也應有幫助,需要進一步研究去確認探討。
 

結論
中年肥胖者進行運動搭配高蛋白飲食,而非只有單獨運動,能明顯增加無氧閾值及身體生理功能。建議採用HIIT搭配高蛋白飲食以改善中年肥胖者的生理功能表現。

 

👉J Nutr Health Aging. 2021國際期刊研究文章原文

MPOWER 乳清蛋白 讓專業的來🧑‍🎓

2021年3月3日

乳清蛋白只適合專業運動健身選手嗎?一般人也更需要喔!

陽明大學、國立體育學院與台北市立大學合作發表今年2021國際期刊的研究顯示:對於中年肥胖者,運動配合乳清蛋白能改善肌力、耐力與身體狀態!

本研究使用的乳清蛋白就是用我們的 MPower 乳清蛋白🎉來自紐西蘭快樂牛🐮,常年放牧於廣大草原、吃天然牧草、無施打生長激素,以及嚴格的乳源品管!風味清新、安全放心😄

👉完整研究報告

 

高品質來自於紐西蘭快樂牛🐮👇

補充蛋白👍聰明選

2021年1月19日

補充蛋白質很重要,從正餐、點心、營養品等有很多種方式,怎麼吃才健康又有效率呢?
可以從兩方面考量:「優質蛋白」與「食物整體成分」
「優質蛋白」是生物利用率高的蛋白來源,「食物整體成分」則是考慮在選擇食物中,除了蛋白質外含有的其他成分(如牛奶中的鈣與乳糖、紅肉中的油脂)

✅什麼是優質蛋白?
優質蛋白是指生物利用率高的蛋白質。營養學評估生物利用率包括PER、BV、PDCAAS等
PER👉熱量營養充足條件下,攝取蛋白質後體重增加重量
BV👉吃的蛋白質有多少可以保留在體內供利用
PDCAAS👉以蛋白質消化率其中胺基酸成分來評估
感覺很複雜也很傷腦,沒關係~最重要的結果直接見下表

表中可知,常見的動物蛋白與黃豆,無論天然食材或分離純化後的原料(乳清蛋白、大豆分離蛋白等),評估結果雖有些微差異,皆為高生物利用率、優質蛋白。

✅優質蛋白就是快速好吸收嗎?

優質蛋白不一定吸收快,像是酪蛋白、黃豆、大豆分離蛋白為慢吸收蛋白,同樣屬於優質蛋白,在消化道中吸收速率較慢,但進入體內同樣有很高的生物利用率。
部分膳療或高蛋白營養品亦會搭配不同吸收率的快慢優質蛋白作為配方,延長優質蛋白吸收的時間,增加在血液中的時間,更能即時有效率的運送到人體需要的各肌肉組織中。

✅優質蛋白怎麼選擇?

優質蛋白包括奶、蛋、肉、黃豆,從一般飲食中攝取不難。選擇時要多注意除了蛋白質外,還有哪些成分。
🍖肉類含較多脂肪,以此考量下白肉的雞胸肉是理想選擇,但牛肉含有鐵質和維生素B12,豬肉含有維生素B1等,對於神經傳導、造血也有幫助。
🥚雞蛋方便取得和攜帶,以往建議每日一顆,主要考量蛋黃中的膽固醇。但影響血膽固醇的因素主要來自於人體,飲食影響約不大,故近年趨勢不再限制一顆,而依照個人健康狀態與整體飲食中的蔬菜、優質油脂攝取來評估。
🐄牛奶是很好的維生素D與鈣質來源,唯乳糖對於部分人會有腸道不適、腹瀉困擾。營養品配方中常見的乳清蛋白、酪蛋白也是來自於牛奶,移除了脂肪、乳糖等成分而將蛋白含量大幅提高,濃縮乳清蛋白粉可提升至80%,對於脂肪與乳糖疑慮者可以放心攝取。而對乳糖極度敏感者,90%分離乳清有更低的乳糖含量。
🥛黃豆的生物利用率稍微低於動物性,但仍是優質蛋白,商業配方中的大豆分離蛋白以食品科學技術,提高蛋白含量與確認其胺基酸組成,達到PDCAAS生物利用率可與動物蛋白相同。除了黃豆,小麥、碗豆也可藉由萃取技術提高蛋白含量與吸收率,方便素食者的蛋白攝取。

✅日常飲食聰明吃
均衡與適量是主要原則,但偶爾也可以回顧自己一天吃了什麼。
清淡或低卡的中式飲食蛋白質有可能會攝取不足?
是否從煎炒炸料理或紅肉蛋白中攝取過量油質?
運動健身族群對蛋白質含量較高時,是否需要額外多攝取純度或含量較高的蛋白質?如蛋、雞胸、或市售高蛋白配方等。

每天要吃多蛋白質才夠🤔?需要額外補充高蛋白🥛嗎?

2020年4月23日

蛋白質是重要的營養素,幫助肌肉生長💪,還包括毛髮、指甲、荷爾蒙,以及免疫系統都需要它。蛋白質不只對運動後補充很重要,只要我們有呼吸、身體要維持正常運作,補充足夠的蛋白質是不可少的。

👉每天需要多少蛋白質?
蛋白質每日需求是依照體重與日常活動強度估算。
衛生福利部根據國人飲食習慣與氮平衡試驗評估,建議國民每日補充蛋白質,每公斤體重補充0.9公克,活動量大者 1.2~1.6公克,規律運動者 (無論耐力運動或重量阻力訓練)則更高,可達2公克。而針對特定需求(生酮飲食、增肌減脂、特殊健美族群🏋️‍♂️)甚至會建議到3公克,在此攝取狀況下會建議有專業醫護營養專業人員的評估指示下進行。
表一為依照體重與活動強度計算出每天的蛋白質建議量。

👉我的蛋白質夠嗎?

營養學中將7公克蛋白質設定為一份,以方便計算每日的蛋白質攝取。我們以以阿翔和小美來舉例蛋白質需求如下

一般富含蛋白質的食物中如下,由此可以評估一天的飲食中蛋白質攝取量是否足夠。

👉經過簡單換算

  • 小美每天都能吃到6~7份蛋白質,所以在周末運動,或是控制體重時期減少食量時候,會額多吃一顆蛋、一杯豆漿或喝一杯高蛋白。
  • 阿祥每天需要很努力才能達到22份,所以習慣固定喝市售高蛋白,因為每一公克的蛋白質花費會比食物攝取來得經濟。

運動吃蛋白🥚補充蛋白質小知識👍

2020年3月3日

運動後蛋白質補充的很重要,但如何才是有效的補充?網路、好市多costco等的高蛋白產品眾多,該怎麼選🤔

高蛋白的補充,補充需要注意的是蛋白質的種類和含量。

種類
生物利用率高為主要考量,評估方式包括BV、PER、PCDAAS等。

良好的蛋白質來源則主要為雞蛋、牛乳與動物性肉類,市售的乳清蛋白則是牛乳中的成分,依照製成可分為 濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白等,但以生物利用率來說是相同的,主要為分離乳清蛋白的純度較高可達90%以上(濃縮約80%),更能濾除乳糖、脂肪等其它成分。

而植物性蛋白通常生物利用率較差,則可透過分離等純化製成使其與動物蛋白相近,如大豆分離蛋白、小麥蛋白胜肽。

含量
主要根據體重來計算,60公斤的運動者建議每日攝取108~120公克蛋白質 (1.8~2公克/公斤體重),而80公斤則會建議到144~160公克。

飲食中的蛋白質,一顆蛋約含6~7公克、市售新鮮屋的牛奶約9~10公克(300毫升)、豆漿約10~15公克(400毫升)、而雞胸肉約20公克左右。對部分運動者、甚至需要體重控制管理來說,需要額外的補充高蛋白產品,能經濟且方便的補充到生物利用率高的蛋白質。

最後的小提醒,肌肉的建造合成不能只靠補充蛋白質、醣類(包括碳水化合物)也是很重要的,另外只有吃蛋白質沒有運動更是不可能的!

所以規律運動、聰明飲食,才是維持身體健康茁壯的不二法門💪

生病也可以運動

2019年8月26日
有一句話是這樣說的
「生病了,就好好休息,不要動」
如果是感冒或發炎等,當然要先好好休息😴
但如果你的病是糖尿病、高血壓呢?

讓我們來看看不同的病,比較適合什麼運動吧😉

高血壓患者:儘量選擇有氧運動項目、不要憋氣、呼吸要正常

心臟病患者:不要太喘、不要長時間舉重物🚶

氣喘病患者:不要太過激烈、要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸、避免在寒冷、乾燥或高溼之環境

糖尿病患者:運動前進行運動能力測驗、注意血糖的變化🍬

運動好處多多,也要隨時注意身體狀況喔!

文章出處
https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=64547&fbclid=IwAR3JF6W6PgS2Nf6UBPpV97LXXY4qvVcx0qIXFBfAghaibWWkbTxWyR0uoDA

你也想早上成功的運動嗎?👈

2019年8月13日

很多人計畫傍晚運動,卻常為臨時小事延宕😔
或許早上運動更適合你
但提早清晨起床實在是太痛苦了😫

一起來看看有哪些秘訣吧!

1.前一天吃對晚餐:吃瘦肉等低脂肪蛋白質,搭配蔬菜與健康油脂🥩🥦

2.要睡飽睡滿:早上床,每晚睡七到八個小時,睡前避免使用C產品😴

3.設計起床運動誘因:你提供什麼刺激給身體,身體就怎麼回應☺️

4.找個運動夥伴:因為有約定較不會半途放棄,還有社交互動益處👫

5.前一晚做好準備:事先把服裝、球鞋、器具、能量點心準備好🎽👟🍫

幾個小撇步,希望能幫助大家事半功倍!

文章出處
https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=76467&fbclid=IwAR0FThsZPgPO3AnuVfzkrqbm6hJZqNpMcX-90-SvgHUGJ8IW4eRlBtXSFVI

運動後飲食不NG
2019年8月2日
運動在台灣掀起一波熱潮

大家都知道,運動後可以趁黃金時間補充食物⏳

幫助新細胞修補及合成💪

那應該補充什麼食物才不NG呢?🤔

1.補充適當醣類和蛋白質🍎🥚🥛

2.避免暴飲暴食及高油飲食🍟🍕🍤

3.不要只喝水,完全不吃(除非運動方式強度很低,不喘、不累、沒流汗...)

正確的補充食物,才能對身體健康加分😁

除了運動,運動後的飲食補充也是重點唷!

文章出處
http://blog.dietitians.org.tw/blog/%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BE%8C%E7%9A%84%EF%BC%AE%EF%BC%A7%E9%A3%B2%E9%A3%9F?fbclid=IwAR1T_N-5rzqT8hLPKarLpS4wOpdZ9UoGPlh05J7iEmNKMrHyR0JIsqxZ9kQ

重訓增肌不易胖 還能改善思考力

2019年7月29日

近年運動擊重訓越來越夯🏋️

除了改善高血壓等慢性疾病

還有益腦部功能、促進身體健康😊

也可預防老年肌少症和衰弱症唷💪

運動這麼多的好處,太吸引人啦!

文章出處

https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=79911&fbclid=IwAR0eYTGXEAMmV2zviOTW-aT7YTlWfjm0n7pEvJYyHcMigqhtz9QmNi32eE4